運動と栄養と幸運

運を動かすと書いて運動と読みます。以前のブログでもご紹介した言葉です。

私は良い運を引き寄せるためには、運動はたとえ軽めでもまた少しさぼってもやり続けることと思っています。特に無理をせず自身のレベルに合った運動をチョイスすることが大切です。

運動にはスポーツ選手レベルからダイエット、体力向上レベル、そして高齢者レベルと段階に応じたものがあります。

高いレベルの運動は立つ、走るなどの基本的な動作に十分な筋力が加わり、そして高度な技術が備わって初めて可能になります。

中等度以下の運動レベルでは高度な技術ではなく基本的な動作と筋力訓練が中心となります。

筋力をつけるには、筋力訓練、栄養補給、十分な休養が基本となります。

特に胸 腹 背中 大腿など体幹筋にある程度の強い負荷を与え、筋肉にダメージを与えてから約48時間後に筋力がさらに強くなる超回復というもの考えながら行うのが近道です。つまり毎日毎日激しい筋肉運動をするのではなく2,3日インターバルを取って鍛えるのです。

そのためには運動によるタンパク質の減少に注意して、運動前の糖質の摂取と運動後のタンパク質の摂取を心掛けます。

また運動はあくまでも筋肉に刺激を与え、わずかな崩壊を引き起こすもので、筋肉が成長するのは筋を休めている時であることから十分な休養は大切です。

今年1月にソフトバンクの柳田選手が自主トレで毎日ゆで卵の卵白8個と鶏むね肉中心で炭水化物カットの高タンパク、低脂肪、低糖質の食事をしていることに対してダルビッシュ選手が苦言を呈したことがありました。

ダルビッシュ選手の言い分としては極度の炭水化物制限が筋肉を削り体脂肪の減少による弊害が出てしまうというものです。私もその通りだと思いました。

柳田選手の鍛え方は筋肉を見せるボディビルダーに当てはまる方法で、短期間勝負に適したやり方です。

短期間で筋肉をつけても骨や関節の動きがついてゆけず、関節近辺での炎症や疲労骨折、筋断裂の副作用が出てしまいます。

つまり、炭水化物を取らないと体はエネルギー不足に陥り、そのエネルギーを補うために筋肉から糖質を作らなければならず、結果筋肉が減ってしまうことになります。

また体脂肪もエネルギーを蓄えるために大切であり、脂肪の減らし過ぎは良くありません。野球のように長い期間戦い、バッティングや守備において強くて繊細な筋肉運動が必要な場合、十分な炭水化物を取りながらゆっくり筋肉量を増やすトレーニングが優先されるべきでしょう。

因みにソフトバンク柳田選手の5/16現在の打率は2割4分4厘で過去5年間において最低となっています。今からでも遅くないので食事内容を改めて早く成績を上げてほしいものです。

このように運動と栄養はともにリンクしており状況に応じて、食事内容や食べ方の工夫をしてある程度変えなければなりません。

そして、タンパク質と糖質の摂り方には基本があるので、そのあたりをおさえながら進めてゆくのが良いでしょう。

1日に必要なタンパク質は普通の人であれば体重1㎏あたり1gとされていますが、アスリートは2gぐらいが適当です。つまり、体重60㎏の人であれば60~120gは必要になります。

タンパク質は、朝食時、運動後、就寝前に必ず摂ることが大切です。朝は1日の始まりであり、栄養が一番不足している状態なのでその日に必要なタンパク質を摂ります。

運動後は壊れた筋肉が修復のためタンパク質を欲しているので、30~40分以内に摂ると効果的です。このとき筋肉のタンパク同化作用を促すためにも炭水化物を一緒に摂ることが大切です。

また、就寝後深い眠りに入り2時間くらい成長ホルモンが分泌され、体のメンテナンスが行われます。このときに十分なタンパクがあることが大事なので、温かいミルクやナッツを一緒に摂ると良いでしょう。

炭水化物は普通の人であれば体重1㎏あたり6gで、アスリートは9gぐらいが

適当であると言われており、やはりアスリートは多めの炭水化物が必要です。

食事は3食を基本とし 朝は前日の夕食後からの飢餓状態からのスタートなので、果糖たっぷりのフルーツ等だけではなく卵、納豆、牛乳などのタンパク質を取り入れることが大切です。

朝運動するのであれば炭水化物とタンパク質少量を摂ってからはじめ、運動後も炭水化物を摂ります。炭水化物は一度に大量に摂るのではなく運動前後にこまめに摂ることが秘訣です。

こうした工夫により筋肉のタンパク質が蓄えられ、筋力の維持ができます。

運動による身体活動量の増加はもちろん筋肉が担っています。

それにより総エネルギー量が増加し脂肪消費が増える際に、アディポサイトカインというホルモンの分泌が是正され糖・脂質代謝が改善するともに、体の慢性炎症が抑えられるといわれています。

慢性炎症は病気の根源なので、結果運動により病気を遠ざけることができます。

運動は運を動かし引き寄せるとはこのあたりにあるように思います。

タンパク質と糖質を上手に摂りながら運動を続けて健康という幸運を手に入れましょう。

photo: Phil Tognetti